Respeite os limites do seu corpo ao correr

A empolgação é uma delícia. De repente, você percebe que está evoluindo cada vez mais no esporte e não tem vontade nenhuma de parar. Ao contrário, quer mais, mais e mais. Não são raros os depoimentos de quem se sente assim em relação à corrida.

Mas a lição é só mais uma das tantas que o esporte tem a nos ensinar: é preciso ir com calma se você pretende continuar se exercitando. Seu corpo tem limites e precisa que eles sejam respeitados. A síndrome do supertreinamento (ou overtraining, como chamam os especalistas) traz riscos sérios à saúde. Nos casos mais graves, até a proibição de correr até que a recuperação se complete.

Cada aluno tem características diferentes, portanto suporta sobrecargas diferentes de treino. É preciso ter sensibilidade para observar e graduar a evolução do programa, sem exigir demais de você. O professor ajuda neste processo, distinguindo o esforço que é parte do desenvolvimento daquele que representa uma agressão ao organismo.

Mas a sua própria avaliação é fundamental (veja mais abaixo). No início dos treinos, é bem difícil fazer isso. O corpo está acostumado ao sedentarismo e vai responder aos treinos com dores e cansaço. Normal, não se assuste ou ache que está pegando pesado demais. Com um mês de prática, mais ou menos, esta percepção de si mesmo já vai estar melhor. E, cada etapa, vai ficando mais simples reconhecer e vencer seus limites de forma natural e saudável.

O ideal é sempre começar com uma carga de treino mais leve. À medida que o atleta responde positivamente, há o aumento gradativo, num processo constante. Ora o foco é na velocidade, ora no ritmo, ora ano rendimento e assim por diante. Não faltam desafios ao atleta que deseja progredir.

De qualquer forma, alguns alertas do nosso corpo indicam quando a evolução está sendo feita com sobrecarga EXAGERADA. Notando mais de três mais dos sinais abaixo, vale reavaliar o método de treinamento usado e, quem sabe, retroagir uma etapa. Sua saúde agradece.

- taxas sangüíneas alteradas
- irritabilidade
- insônia
- freqüência cardíaca basal aumentada
- freqüência cardíaca nos treinos aumentada
- falta de apetite
- perda de peso
- cansaço excessivo
- sono excessivo durante o dia
- falta de libido
- ausência ou desregulagem do ciclo menstrual (mulheres)
- dificuldade de recuperação no pós-treino
- contusões e resfriados freqüentes
- dores de cabeça
- sede anormal
- ansiedade
- sudorese aumentada
- depressão

Link:

http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2859-respeite-os-limites-do-seu-corpo-ao-correr

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24° Dia (16/05/2012)

Esta ficando cada dia mais dificil caminhar neste frio de BH. Hoje custei a tomar coragem de começar a correr e como ontem eu corri direto por 3,5 km e não quero forçar muito por causa do excesso de peso, hoje comecei o dia caminhando por 1700 km, depois corri por 1300, andei por 500 metros, corri novamente por mais 1700 metros e terminhei  minhas atividades caminhando por 1500 metros. 

Como já disse antes minha meta é correr a Volta da Pampulha no final do ano e para isto vou aumentar o ritmo em 1km por semana atéchegar ao meu objetivo que são os 18 km da Lagoa da Pampulha. Em breve vou colocar uma planilha de treino para conseguir meu objetivo. Estou pensando tambem em começar, mas só vou começar depois que estviver com meu imc abaixo de 25, ou seja com meu peso abaixo de 76 quilos. Antes disto não vou entrar na academia, pois sempre que eu entro não consigo diminuir meu peso.

No mais é isto! Abraços.

Motivacional - A historia de Soichiro

23° Dia (15/05/2012)

Esta ficando difícil caminhar/correr neste frio. Hoje custei a superar a preguiça, caminhei por 1250 metros, depois corri por 3,5km e caminhei por mais 1250 metros. Por sinal resolvi colocar este vídeo hoje para dar uma animada maior, as vezes bate um pouco desamino total em continuar o regime, mas seguro a onda e sigo firme e forte em busca do meu objetivo, perder 25 quilos.

Esta noite tive sonhos com comida novamente, sonhei que estava comendo doces, chocolate e mais algumas coisas muito calóricas porem gostosas. O que é muito estranho porque quase nunca tinha sonhos assim antes. Quando parei de fumar também tinha vários sonhos que estava fumando.

No mais é isto! Abraços

Saiba como correr para perder a barriga

Quem tem pressa em perder peso nem pensa duas vezes na hora de acelerar o passo: a corrida é, realmente, uma das melhores atividades físicas para emagrecer com saúde. O esporte aumenta o metabolismo, fazendo a queima de calorias acontecer mais rapidamente.

Por isso, o consumo maior de energia não se restringe aos minutos de treino, mas ao dia todo. Muitos defendem que a corrida leve é ideal para perder peso, numa prática com mais de 30 minutos. Nem sempre. O que emagrece mesmo é a continuidade da atividade física, com exigência crescente de esforço. O aumento do metabolismo, provocado pela atividade física, faz com que o organismo continue acelerado por mais alguma horas, depois do exercício. Ou seja, não é só durante a atividade física que há queima de gordura.

Com aumento do gasto calórico e uma dieta balanceada, seu corpo reage queimando as reservas de gordura. Por isso, as atividades mais longas ou mais intensas têm gasto energético-calórico maior e agradam mais quem busca resultados em pouco tempo.

A gordura abdominal, entretanto, exige uma tática específica para derreter. Contra ela, o mais eficaz é um programa de corrida ou caminha com variação de intensidade no mesmo treino. Isso, claro, sem exageros que levem a lesões. Os picos de treino obrigam o corpo a queimar energia até das fontes mais difíceis. Daí o consumo da gordura visceral.

Mas se você mantinha uma rotina sedentária, vá com calma. Lembre-se que o exagero de hoje pode significar até uma semana sem treinar. Respeite o seu ritmo e, na dúvida, peça orientação ao seu professor.

Link:

http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2852-saiba-como-correr-para-perder-a-barriga

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22° Dia (14/05/2012)

Fui correr/caminhar mais cedo hoje, mas como está muito frio, estou caminhando um pouco mais antes de correr. Hoje, fiz da seguinte maneira, caminhei por 2,5 km, depois corri por 3 km e caminhei por mais 1,5 km. Nesta semana, consegui perder 1,9 kg de novo, estou gostando muito do resultado das Atividades e da Reeducação, ainda mais agora que saí “da casa dos 90 quilos”. 

Alterei mais um pouco minha alimentação, desde ontem cortei o açúcar, antes eu só utilizava no café, agora quando for tomar café, irei tomar com adoçante. Mas como nem sou muito fã do café, nem sentirei tanta falta. Segue abaixo meus dados corporais da 3° semana.

Dados Corporais:

1° Dia, 23/04/2012

Peso: 95,100 kg

IMC: 31,05

BF: 30,70%

Abdômen: 110 cm

8° Dia, 30/04/2012 (1° Semana)

Peso: 93 kg (-2,1 kg)

IMC: 30,36

BF: 27,55%

Abdômen: 105 cm

14° Dia, 07/05/2012 (2°Semana)

Peso: 91,100 kg (1,900kg)

IMC: 29,74

BF: 26,70%

Abdômen: 103 cm

22° Dia, 14/05/2012 (3°Semana)

Peso: 89,200 kg (1,900kg)

IMC: 29,12

BF: 25,81%

Abdômen: 101 cm

No mais é isto, abraços!

Vença os 10 primeiros minutos da corrida

Quem corre sabe que o início de um treino pode ser um sacrifício - que faz muita gente abandonar a pista antes da hora. "Como os músculos passam a precisar de mais oxigênio, a frequência cardíaca aumenta para garantir o transporte de sangue para eles e você sente desconforto", explica a cardiologista Isa Bragança, da Cardiomex, no Rio de Janeiro. Quem não desanima comprova: passada essa fase de adaptação, o corpo entra no estado de equilíbrio, quando o exercício fica confortável e a corrida vira um prazer. A médica sugere algumas ideias para não ver o tempo passar e continuar correndo:

- Ouça música, que tira o foco do esforço e dá ânimo.
- Crie o hábito. "Quanto mais condicionada você é, mais rápido o corpo ultrapassa a fase de adaptação", diz.
- Espere as endorfinas. Essas substâncias, que aumentam o bem-estar e diminuem a ansiedade, vão sendo liberadas à medida que você se exercita. Se interromper a corrida logo no começo, elas não terão tempo de agir.

Dica: "Alongamento e aquecimento não são a mesma coisa: o primeiro não é obrigatório antes de correr, o segundo, sim! Aqueça com 10 minutos de caminhada rápida ou trote para preparar os músculos e alongue com cuidado depois do treino."

Link:

http://saude.abril.com.br/emagrece-brasil/venca-dez-minutos.shtml

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21° Dia (13/05/2012)

Hoje eu tirei o dia para descansar, afinal sem descanso não tem regime que dure muito tempo, né? Aproveitei para segurar a onda na alimentação, afinal o domingo sempre é o maior sabotador de dieta. Hoje pela primeira vez eu senti muita vontade de tomar coca cola, tem 21 dias que não tomo e nunca tinha sentido tanta vontade. Na hora de servir o almoço também segurei a onda e consegui comer pouco.

No mais é isto! Boa semana!

Correr provoca "onda" igual à da maconha

Substância presente no organismo de atletas altera e melhora o humor

Publicado no Jornal OTEMPO em 11/05/2012

GRETCHEN REYNOLDS

The New York Times

Nova York, EUA. Muitos antropólogos acreditam que o ato de correr guiou a evolução dos primeiros humanos. A espécie corria em busca de comida e também para escapar dos predadores.

Mas, apesar de essa teoria evolucionista ser defendida por corredores de longas distâncias, correr tem um custo alto, metabolicamente falando. Além de incinerar energia, também causa lesões. Um tornozelo torcido, por exemplo poderia facilmente remover o humano primitivo da cadeia genética.

Saber por que nossos ancestrais continuaram correndo por milênios - e não só em atos que envolviam estratégias de sobrevivência - foi o que motivou a pesquisa do professor de antropologia da Universidade do Arizona, David A. Raichlen.

"Nos questionamos se a seleção natural pudesse ter utilizado mecanismos neurobiológicos para encorajar a atividade física", explica o professor.

Especificamente, Raichlen e sua equipe se interessaram no papel evolutivo do sistema endocanabinoide. Como o nome sugere, os endocanabinoides são compostos químicos que, como na maconha, alteram e melhoram o humor. Mas o corpo produz essas substâncias naturalmente e, em outros estudos, demonstrou-se que seus níveis aumentam depois de longos períodos de corrida ou pedalada, levando muitos cientistas a concluir que o composto auxilia a criar uma espécie de "onda do corredor".

Raichlen, então, se questionou se os endocanabinoides tiveram um papel mais ativo no desenvolvimento da raça humana como um todo. Teríamos, afinal, continuado a correr, não porque tínhamos que correr, mas porque havíamos nos tornado altamente dependentes da sensação provocada pela corrida?

Testes. Para testar essa ideia, o pesquisador e sua equipe decidiram comparar a reação dos endocanabinoides à prática do exercício em espécies que, historicamente, são conhecidas por correr e em outras que não correm. Com isso, eles queriam verificar quais animais têm o mesmo estímulo pela corrida.

Os furões foram os escolhidos para representar os não corredores. Já os corredores foram representados por humanos e cães. Assim, os cientistas recrutaram dez pessoas que praticam corrida por lazer e oito cães de raças diferentes.

Todos os participantes do estudo - humanos e animais - foram submetidos a exames de sangue e cada um deles fez uma corrida de 30 minutos em uma esteira elétrica em um ritmo correspondente a, aproximadamente, 70% de sua capacidade cardíaca máxima.

Em um outro dia, humanos e cães caminharam pelos mesmos 30 minutos na esteira. Já os furões, que tiveram dificuldades com a esteira, permaneceram por 30 minutos em suas gaiolas.
Depois de cada sessão, os cientistas colhiam uma amostra de sangue e faziam as análises em busca dos endocanabinoides.

Como esperado, os humanos mostraram um aumento significativo nos níveis de endocanabinoides depois de correr. Os cães também tiveram os mesmos picos de endocanabinoides, sugerindo, pela primeira vez, que eles também sentem a "onda do corredor".
Nenhuma das espécies, porém, sentiu a onda depois de uma caminhada. Já os furões, não tiveram altas de endocanabinoides depois de nenhuma das atividades, demonstrando que eles não sentem nenhum prazer no ato de correr.

Link:

http://www.otempo.com.br/noticias/ultimas/?IdNoticia=203112,OTE

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20° Dia (12/05/2012)

Sábado produtivo, acordei cedo, tomei um café reforçado e fui correr/caminhar na av. Andradas. Comecei caminhando por 1400 metros, depois corri por 3200 metros e caminhei por mais 900 metros. Consegui atingir meu objetivo de correr 3 km e acabei correndo ate um pouco mais. Acho que conseguiria chegar aos 4 km, mas deixa isto para próxima semana. Na hora do almoço fiz arroz integral e para falar a verdade não curti muito o sabor do arroz, acho também, que não sei preparar muito bem o arroz ainda. 

No mais é isto! Abraços!