Diz o ditado que a
mais longa caminhada sempre começa com um primeiro passo. O dito popular é
especialmente adequado para quem sonha em começar a correr e, quem sabe, até
participar de uma maratona.
Se esse é o seu
caso, saiba que não está sozinho: basta prestar atenção nos parques e nas ruas
da cidade e ver a quantidade de pessoas que já aderiram ao esporte. O número de
competições, profissionais e amadoras, cresce proporcionalmente a esse
interesse. Isso é ótimo, pois ajuda a divulgar uma prática saudável, que
aumenta a resistência cardiovascular, regula os índices glicêmicos e promove o
contato com o ar livre, entre outros benefícios.
No entanto, muita
avidez pode levar algumas pessoas a correr sem buscar orientação adequada e,
muitas vezes, desrespeitando os limites do próprio corpo.
Para ajudá-lo a tirar melhor proveito dessa atividade física, reunimos 42 dicas, fornecidas por alguns dos principais especialistas em corrida do país. São sugestões práticas, úteis para quem deseja começar a correr, para quem já corre e quer participar de competições e mesmo para quem já é experiente e sabe quase tudo sobre o assunto -afinal, não são poucos os que, em busca de uma melhor performance, esquecem dicas tão básicas quanto "descanse". PAR
Para ajudá-lo a tirar melhor proveito dessa atividade física, reunimos 42 dicas, fornecidas por alguns dos principais especialistas em corrida do país. São sugestões práticas, úteis para quem deseja começar a correr, para quem já corre e quer participar de competições e mesmo para quem já é experiente e sabe quase tudo sobre o assunto -afinal, não são poucos os que, em busca de uma melhor performance, esquecem dicas tão básicas quanto "descanse". PAR
PARA COMEÇAR
|
1
|
A
primeira coisa a fazer é a avaliação médica. Para quem tem menos de 30 anos e
pretende praticar numa intensidade moderada (100 metros/minuto), basta fazer
uma avaliação clínica e um eletrocardiograma. Quem tem de 30 a 60 anos e quer
correr por lazer precisa fazer também um hemograma, uma avaliação das funções
renal e hepática e um exame ergométrico ou ergoespirométrico (que mede o
consumo de oxigênio durante o esforço físico). Se a intenção é competir, é
bom também fazer um ecocardiograma. Quem tem mais de 60 anos deve fazer a
bateria completa dos exames. Isso ajuda a identificar problemas que exijam
uma adaptação nos treinos
|
|
2
|
A
avaliação podopostural, feita nas clínicas de ortopedia, também ajuda os
iniciantes a correr de modo seguro. Ela analisa vícios de postura, torções do
tronco, estrutura esquelética e marcha. Em casos de problema acentuado de
coluna ou encurtamento de uma das pernas, o exercício pode ser mais danoso
que benéfico -e é o ortopedista quem pode avaliar isso
|
|
3
|
A
caminhada é uma ótima preparação para os iniciantes. Comece andando cerca de
40 minutos três dias por semana. À medida que for evoluindo, aumente a
intensidade da caminhada, movimentando pernas e braços vigorosamente.
Aproximadamente um mês depois, alterne com alguns minutos de trote, primeiro
apenas um dia semanalmente e depois nos outros dias de exercício. Quando
tiver evoluído, alterne a caminhada com a corrida, sempre aos poucos. Quem é
sedentário ou está com sobrepeso deve priorizar a caminhada nas primeiras
quatro ou seis semanas. Correr nessas condições pode sobrecarregar os
músculos e as articulações
|
|
4
|
No
início, busque correr em terrenos mais macios. Esteira, grama, terra batida,
pedrisco e asfalto -essa é a seqüência de terrenos para corrida por grau de
dificuldade. Na grama, tenha cuidado com buracos e raízes, que podem levar a
quedas. Deixe para correr no asfalto, o terreno que causa mais impacto nas
articulações, depois de quatro a seis semanas de prática. Quem corre na rua
não deve fazê-lo próximo ao meio-fio. Essa região é inclinada para facilitar o
escoamento da água das chuvas, o que leva a forçar mais um joelho do que o
outro
|
|
5
|
Quando
estiver acostumado a correr em terrenos planos, você poderá inserir subidas e
descidas no treinamento. Nessas inclinações, muda o centro de gravidade do
corpo. Na descida, a contração excêntrica (contração em alongamento) gera uma
dor tardia. Subindo ou descendo, sempre inicie o movimento com o calcanhar
antes de apoiar a frente do pé
|
|
6
|
Associe
a corrida a um programa de condicionamento físico, com exercícios que
exercitem outros grupos musculares. Fortalecer os músculos abdominais é muito
importante, pois eles são os principais responsáveis pela sustentação da
coluna
|
|
7
|
Correr
é sinônimo de usar vestimentas leves. Os shorts devem ter uma abertura
lateral para não dificultar o movimento das pernas. Mulheres devem substituir
o sutiã por tops que dêem melhor sustentação à musculatura do seio,
desenhados especialmente para a prática de esportes. Procure também meias
especiais para a corrida; elas absorvem melhor o suor e provocam menos
fricção nos pés
|
|
8
|
Os
tênis, além de ter amortecimento, devem ser adequados ao tipo de pisada do
corredor: pronada (com rotação para dentro na movimentação do calcanhar para
a ponta), supinada (rotação para fora) ou neutra (rotação para a frente). Ao
escolher o calçado, procure um número que permita a distância de um dedo
entre a ponta do dedão e a ponta do calçado
|
|
9
|
Não use
o mesmo tênis todos os dias, pois isso desgasta o calçado. Tente revezar.
Além disso, preste atenção à durabilidade do tênis -especialmente de seus
sistemas de amortecimento
|
|
10
|
Passe
vaselina em áreas que recebem muito atrito, como as coxas, as axilas e, nos
homens, os mamilos, que costumam ficar machucados devido à fricção com a
camiseta. Se a vaselina não for suficiente para evitar a assadura, use
bermudas térmicas
|
|
11
|
Faça um
alongamento muscular antes e depois da corrida, durante cerca de dez minutos.
Antes, ele prepara as articulações para o exercício. Após a atividade, ele
prepara o corpo para o próximo treinamento. Quando o alongamento não é feito,
os músculos ficam encurtados. Lembre-se de que a região lombar também precisa
ser alongada. Freqüentemente esquecida pelos corredores, essa parte do corpo
é a mais submetida a impactos durante as subidas e descidas
|
|
12
|
Preste
atenção à postura. Corredores tendem a ter uma leve inclinação para a frente
na hora de correr. Maratonistas, por exemplo, inclinam cerca de 5º. O ideal,
porém, é manter a postura o mais reta possível, pois a inclinação
sobrecarrega outras partes do corpo. Os braços são fundamentais para o
equilíbrio e não devem nem ficar largados nem espremidos contra o corpo
|
|
13
|
Não se
preocupe em seguir uma técnica de respiração específica. Tentar inspirar e
expirar de forma ritmada, por exemplo, é um erro, dizem os especialistas.
Seus pulmões vão exigir naturalmente a quantidade de oxigênio necessária. É
preciso saber ouvir o próprio corpo. Ficar ofegante significa que você
ultrapassou o seu limite
|
|
14
|
Correr
distâncias maiores com uma velocidade não muito rápida diminui a chance de
ter hipoglicemia e favorece a queima de gordura
|
|
15
|
É
natural que os primeiros dois quilômetros exijam mais força do corredor.
Depois, o corpo entra na zona de equilíbrio da freqüência cardíaca. Essa
dificuldade inicial vale tanto para iniciantes como para maratonistas
|
|
16
|
Aquecer
o corpo é importante, mas desaquecê-lo também é. Nunca passe da corrida para
o repouso imediatamente. Alguns minutos de caminhada ajudam a baixar a
temperatura do corpo
|
|
17
|
É
natural que, durante o exercício, ocorra uma vasodilatação que leva ao
inchaço dos membros inferiores -devido à ação da gravidade, há um acúmulo de
sangue no local. O inchaço some naturalmente e não representa nenhum
problema. Pessoas que têm varizes, porém, podem ter seu quadro piorado devido
à prática da corrida
|
|
18
|
Se
surgir uma bolha no pé, fure para retirar o líquido, mas não remova a pele. A
"tampa" que ela forma funciona como um emplastro natural. Proteja
com um curativo e não use pomadas
|
|
19
|
Para
identificar se a dor após a realização da atividade pode indicar um problema
sério, fique em repouso. Se a dor sumir após alguns dias, ela provavelmente
estava relacionada ao excesso de exercício. Se não passar mesmo assim,
procure um médico
|
|
20
|
É nos
corredores mais avançados que as lesões costumam aparecer. As que ocorrem na
tíbia e no fêmur são as mais freqüentes. São, geralmente, causadas pelo
excesso de treino. Se sentir dor, não pense que correr com joelheira ou
tornozeleira vá resolver o problema. Na maioria das vezes, isso apenas
comprime o músculo, atrapalhando a recuperação
|
|
21
|
O
joelho é uma das áreas mais sensíveis para corredores. Existe até a
"doença do corredor", em que atritos numa membrana levam a dores na
lateral externa do joelho. O problema atinge até 30% desses atletas e a dor
geralmente surge por volta do 3º ou 4º quilômetro de corrida. O problema
costuma ser resolvido com fisioterapia e repouso. A cirurgia é uma exceção
|
|
22
|
Não
espere sentir sede para beber água -quando a sede chega, é porque você já
está desidratado. Recomenda-se beber água a cada três quilômetros. .A taxa de
perda de líquidos por meio do suor costuma ser de dois a três litros por
hora, mas pode variar de acordo com características individuais, condições
climáticas etc.
|
|
23
|
O
estômago aceita de 200 ml a 300 ml de líquido a cada 15 minutos. Tente beber
essa quantidade -se você beber muito pouco, de 50 ml em 50 ml, por exemplo, o
processo de esvaziamento do estômago se tornará mais lento, dificultando a
hidratação. Porém, a ingestão de líquido não deve causar desconforto gástrico
ou aumentar a vontade de urinar durante a prova
|
|
24
|
Para
quem corre até uma hora e meia, a água é suficiente para fazer a
reidratação.A água-de-coco também é bastante recomendada pelos
nutricionistas, por ser natural. Em percursos que durem mais do que uma hora
e meia, bebidas industrializadas, como os isotônicos, podem ser vantajosas,
por conterem sais minerais em maiores taxas de concentração, especialmente o
sódio, o mineral que mais se perde durante o exercício. As bebidas isotônicas
devem ter menos de 8% de carboidrato -o estômago tem mais dificuldade de
assimilar níveis superiores a esse
|
|
25
|
Atletas
de nível avançado devem ingerir mais alimentos. Geralmente, calcula-se a
necessidade de 30 a 50 calorias por quilo de peso ao dia. Quanto mais intenso
for o treino, mais o consumo deve se aproximar das 50 kcal/kg de peso. Procure
um nutricionista para reorganizar a sua dieta
|
|
26
|
O
mercado está cheio de suplementos nutricionais indicados para corredores,
como a maltodrextrina em pó -um carboidrato que repõe rapidamente a energia
gasta no exercício. São bons para quem já corre há algum tempo, mas não para
quem está começando. Para os iniciantes (principalmente os que precisam
perder peso), o primeiro passo é apostar num programa de reeducação alimentar
-comer de três em três horas ajuda bastante nesse período
|
|
27
|
Em
competições longas, tomar um sachê de carboidrato em gel a cada meia hora
ajuda a manter a glicemia constante. Beba um copo de líquido para diluir.
Comece a ingerir carboidratos em gel apenas após o início da corrida. Sua
utilização antes da prova pode levar à hipoglicemia reativa, acarretando a
queda da performance
|
|
28
|
Uma
dieta estratégica pode aumentar o conteúdo de glicogênio nos músculos,
importante para provas mais extenuantes. Para fazer isso, uma semana antes da
prova, aumente de 20% a 30% a ingestão de proteínas na dieta e diminua de 20%
a 30% a quantidade de carboidratos -seu organismo ficará "ávido"
por esse nutriente. Três dias antes da competição, normalize a ingestão de
proteínas e aumente em 60% o consumo de carboidratos (que ficará, então, 30%
maior do que na dieta habitual). Na véspera da prova, reduza o consumo de
salada, que ocupa volume no estômago sem acrescentar muita energia. Se a
competição for curta, basta aumentar, no dia anterior, o consumo de
carboidratos
|
|
29
|
É
preciso saber lidar com expectativas exageradas. Nas primeiras provas, não se
preocupe com a performance e com o tempo. Quem busca isso acaba se frustrando
e perdendo a satisfação em correr. Respeite o seu ritmo e tente apenas
terminar a prova
|
|
30
|
Estabelecer
metas realistas a serem cumpridas não significa ter objetivos fáceis demais.
Se os resultados são atingidos muito rapidamente, ocorre a chamada depressão
pós-objetivo: perde-se o interesse nos treinos e a tendência é a pessoa parar
ou retroceder. Crie um plano de etapas nas quais as exigências de desempenho
aumentam progressivamente
|
|
31
|
Para
saber se você já consegue participar de uma prova de cinco quilômetros, tente
correr dez minutos bem (dentro da freqüência cardíaca adequada e sem ficar
ofegante -a velocidade e a distância não são os principais fatores de
avaliação). Se conseguir, já dá para treinar para a prova. Quem quer correr dez
quilômetros deve ser capaz de correr cinco quilômetros bem
|
|
32
|
Para
correr uma prova de dez quilômetros, uma boa estratégia é manter os primeiros
cinco quilômetros dentro de um ritmo mais confortável e fazer os últimos
cinco com mais força. Faça um esforço progressivo ao longo da prova -quem sai
muito forte na largada dificilmente consegue manter o ritmo até o final da
competição
|
|
33
|
Para
iniciantes, os tiros (corridas para treino de velocidade, em que se busca uma
freqüência cardíaca mais alta) devem ser de 200 a 300 metros. Para quem está
num nível intermediário, de mil metros
|
|
34
|
Antes
de participar de uma prova, é necessário um período de "destreino".
Ou seja, um intervalo em que o corpo mais repousa do que se esforça. Diminuir
o ritmo cinco dias antes de uma prova é o ideal, de acordo com os
especialistas. Quem aumenta a intensidade da corrida nos dias que antecedem
uma maratona acaba fadigando o corpo e obtendo resultado aquém do possível
|
|
35
|
Três a
quatro meses antes de uma maratona, é comum que os atletas façam
"longos" -treinamentos de 28 a 34 quilômetros, determinantes para
um maratonista. Cada "longo" deve ser separado do outro por duas ou
três semanas e o último deve ser realizado no mínimo três semanas antes da
maratona. Os "longos" ajudam o atleta a ter domínio do ritmo e mais
autoconfiança
|
|
36
|
Para
quem viaja para uma maratona no exterior, a recomendação é chegar ao local
três dias antes da prova e evitar alimentos diferentes daqueles aos quais
está acostumado. Fazer um reconhecimento prévio do local e do clima onde será
a corrida é um detalhe que pode afetar o resultado final
|
|
37
|
Dormir
bem melhora a performance. O sono repõe energias, ajuda na recuperação
muscular e viabiliza a liberação de hormônios como o GH, responsável por
funções vitais do organismo. O ideal é dormir bem sempre, mas, como é comum
que a ansiedade atrapalhe a qualidade do sono na noite anterior a uma
competição, tente dormir especialmente bem nos dois ou três dias antes da
prova
|
|
38
|
Uma
hora após uma maratona, a capacidade de assimilação de carboidrato aumenta
significativamente. Esse é um bom momento para consumir o nutriente. Além
disso, é importante manter a reposição de líquidos ao longo das seis horas
seguintes ao fim da prova
|
|
39
|
Nos dez
dias seguintes à prova, é natural que o corredor ainda se sinta cheio de
pique e "pronto para outra". Isso porque os resultados do esforço
só serão percebidos após esse período. Assim, é importante que o atleta,
apesar de toda a disposição que possa ter, faça um treino leve durante as
três semanas seguintes, de manutenção, para não se machucar
|
|
40
|
Cuidado
com o "overtraining" (excesso de treinamento), cujo risco é mais
alto entre corredores que treinam de cinco a seis vezes por semana sem o
descanso adequado. Um dos primeiros sintomas do "overtraining" é a
queda na performance. Geralmente, o atleta responde a isso com um aumento na
carga de treino, o que piora a situação. Outros sintomas são alterações no
sono, resfriados e amidalites constantes e freqüência cardíaca elevada em
momentos inusitados
|
|
41
|
Uma
manifestação mais leve do treinamento excessivo é o chamado
"overrhythm". Uma das formas de diferenciá-lo do
"overtraining" é que um descanso de dois ou três dias é suficiente
para promover uma melhora rápida do quadro. Além disso, enquanto o
"overtraining" pode levar a problemas cardiovasculares, no
"overrhythm" os problemas se restringem à parte ortopédica
|
|
42
|
Mulheres
com baixo percentual de gordura corporal (menos de 18%) têm uma queda na
produção de estrógeno, que pode levar a alterações importantes no ciclo
menstrual. Nesses casos, a atenção para evitar o "overtraining"
deve ser redobrada: a alteração hormonal aumenta as chances de fraturas por
estresse, além de poder levar a problemas como a osteoporose
|
Folha de São Paulo
19 de abril de 2007
Caderno: Equilíbrio
19 de abril de 2007
Caderno: Equilíbrio
Link da matéria:
----------------------------------------------------------------------
13° Dia
(05/05/2012)
Acordar cedo no
sábado esta virando uma rotina, estou trocando minha vida noturna, por
atividades durante o dia, o que não fazia há muito tempo. Hoje caminhei por 2,5
km na av. Andradas e depois corri por 2 km diretos e caminhei por mais 500
metros. Não foi bem o que esperava, mas estou com dores fortes no joelho
direito, consequência do excesso de peso e de correr no canto da pista. Ficarei
mais esperto agora e vou começar a correr somente no meio da pista. Amanhã é
muito provável que não faça atividades físicas, vou dar um dia de descanso para
meu corpo.
No mais é isto. Bom
sábado para todos! Abraços
