sábado, 5 de maio de 2012

42 passos para correr até 42km


Diz o ditado que a mais longa caminhada sempre começa com um primeiro passo. O dito popular é especialmente adequado para quem sonha em começar a correr e, quem sabe, até participar de uma maratona.

Se esse é o seu caso, saiba que não está sozinho: basta prestar atenção nos parques e nas ruas da cidade e ver a quantidade de pessoas que já aderiram ao esporte. O número de competições, profissionais e amadoras, cresce proporcionalmente a esse interesse. Isso é ótimo, pois ajuda a divulgar uma prática saudável, que aumenta a resistência cardiovascular, regula os índices glicêmicos e promove o contato com o ar livre, entre outros benefícios.

No entanto, muita avidez pode levar algumas pessoas a correr sem buscar orientação adequada e, muitas vezes, desrespeitando os limites do próprio corpo.
Para ajudá-lo a tirar melhor proveito dessa atividade física, reunimos 42 dicas, fornecidas por alguns dos principais especialistas em corrida do país. São sugestões práticas, úteis para quem deseja começar a correr, para quem já corre e quer participar de competições e mesmo para quem já é experiente e sabe quase tudo sobre o assunto -afinal, não são poucos os que, em busca de uma melhor performance, esquecem dicas tão básicas quanto "descanse". PAR
PARA COMEÇAR
1
A primeira coisa a fazer é a avaliação médica. Para quem tem menos de 30 anos e pretende praticar numa intensidade moderada (100 metros/minuto), basta fazer uma avaliação clínica e um eletrocardiograma. Quem tem de 30 a 60 anos e quer correr por lazer precisa fazer também um hemograma, uma avaliação das funções renal e hepática e um exame ergométrico ou ergoespirométrico (que mede o consumo de oxigênio durante o esforço físico). Se a intenção é competir, é bom também fazer um ecocardiograma. Quem tem mais de 60 anos deve fazer a bateria completa dos exames. Isso ajuda a identificar problemas que exijam uma adaptação nos treinos
2
A avaliação podopostural, feita nas clínicas de ortopedia, também ajuda os iniciantes a correr de modo seguro. Ela analisa vícios de postura, torções do tronco, estrutura esquelética e marcha. Em casos de problema acentuado de coluna ou encurtamento de uma das pernas, o exercício pode ser mais danoso que benéfico -e é o ortopedista quem pode avaliar isso
3
A caminhada é uma ótima preparação para os iniciantes. Comece andando cerca de 40 minutos três dias por semana. À medida que for evoluindo, aumente a intensidade da caminhada, movimentando pernas e braços vigorosamente. Aproximadamente um mês depois, alterne com alguns minutos de trote, primeiro apenas um dia semanalmente e depois nos outros dias de exercício. Quando tiver evoluído, alterne a caminhada com a corrida, sempre aos poucos. Quem é sedentário ou está com sobrepeso deve priorizar a caminhada nas primeiras quatro ou seis semanas. Correr nessas condições pode sobrecarregar os músculos e as articulações
4
No início, busque correr em terrenos mais macios. Esteira, grama, terra batida, pedrisco e asfalto -essa é a seqüência de terrenos para corrida por grau de dificuldade. Na grama, tenha cuidado com buracos e raízes, que podem levar a quedas. Deixe para correr no asfalto, o terreno que causa mais impacto nas articulações, depois de quatro a seis semanas de prática. Quem corre na rua não deve fazê-lo próximo ao meio-fio. Essa região é inclinada para facilitar o escoamento da água das chuvas, o que leva a forçar mais um joelho do que o outro
5
Quando estiver acostumado a correr em terrenos planos, você poderá inserir subidas e descidas no treinamento. Nessas inclinações, muda o centro de gravidade do corpo. Na descida, a contração excêntrica (contração em alongamento) gera uma dor tardia. Subindo ou descendo, sempre inicie o movimento com o calcanhar antes de apoiar a frente do pé
6
Associe a corrida a um programa de condicionamento físico, com exercícios que exercitem outros grupos musculares. Fortalecer os músculos abdominais é muito importante, pois eles são os principais responsáveis pela sustentação da coluna
7
Correr é sinônimo de usar vestimentas leves. Os shorts devem ter uma abertura lateral para não dificultar o movimento das pernas. Mulheres devem substituir o sutiã por tops que dêem melhor sustentação à musculatura do seio, desenhados especialmente para a prática de esportes. Procure também meias especiais para a corrida; elas absorvem melhor o suor e provocam menos fricção nos pés
8
Os tênis, além de ter amortecimento, devem ser adequados ao tipo de pisada do corredor: pronada (com rotação para dentro na movimentação do calcanhar para a ponta), supinada (rotação para fora) ou neutra (rotação para a frente). Ao escolher o calçado, procure um número que permita a distância de um dedo entre a ponta do dedão e a ponta do calçado
9
Não use o mesmo tênis todos os dias, pois isso desgasta o calçado. Tente revezar. Além disso, preste atenção à durabilidade do tênis -especialmente de seus sistemas de amortecimento
10
Passe vaselina em áreas que recebem muito atrito, como as coxas, as axilas e, nos homens, os mamilos, que costumam ficar machucados devido à fricção com a camiseta. Se a vaselina não for suficiente para evitar a assadura, use bermudas térmicas
11
Faça um alongamento muscular antes e depois da corrida, durante cerca de dez minutos. Antes, ele prepara as articulações para o exercício. Após a atividade, ele prepara o corpo para o próximo treinamento. Quando o alongamento não é feito, os músculos ficam encurtados. Lembre-se de que a região lombar também precisa ser alongada. Freqüentemente esquecida pelos corredores, essa parte do corpo é a mais submetida a impactos durante as subidas e descidas
12
Preste atenção à postura. Corredores tendem a ter uma leve inclinação para a frente na hora de correr. Maratonistas, por exemplo, inclinam cerca de 5º. O ideal, porém, é manter a postura o mais reta possível, pois a inclinação sobrecarrega outras partes do corpo. Os braços são fundamentais para o equilíbrio e não devem nem ficar largados nem espremidos contra o corpo
13
Não se preocupe em seguir uma técnica de respiração específica. Tentar inspirar e expirar de forma ritmada, por exemplo, é um erro, dizem os especialistas. Seus pulmões vão exigir naturalmente a quantidade de oxigênio necessária. É preciso saber ouvir o próprio corpo. Ficar ofegante significa que você ultrapassou o seu limite
14
Correr distâncias maiores com uma velocidade não muito rápida diminui a chance de ter hipoglicemia e favorece a queima de gordura
15
É natural que os primeiros dois quilômetros exijam mais força do corredor. Depois, o corpo entra na zona de equilíbrio da freqüência cardíaca. Essa dificuldade inicial vale tanto para iniciantes como para maratonistas
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Aquecer o corpo é importante, mas desaquecê-lo também é. Nunca passe da corrida para o repouso imediatamente. Alguns minutos de caminhada ajudam a baixar a temperatura do corpo
17
É natural que, durante o exercício, ocorra uma vasodilatação que leva ao inchaço dos membros inferiores -devido à ação da gravidade, há um acúmulo de sangue no local. O inchaço some naturalmente e não representa nenhum problema. Pessoas que têm varizes, porém, podem ter seu quadro piorado devido à prática da corrida
18
Se surgir uma bolha no pé, fure para retirar o líquido, mas não remova a pele. A "tampa" que ela forma funciona como um emplastro natural. Proteja com um curativo e não use pomadas
19
Para identificar se a dor após a realização da atividade pode indicar um problema sério, fique em repouso. Se a dor sumir após alguns dias, ela provavelmente estava relacionada ao excesso de exercício. Se não passar mesmo assim, procure um médico
20
É nos corredores mais avançados que as lesões costumam aparecer. As que ocorrem na tíbia e no fêmur são as mais freqüentes. São, geralmente, causadas pelo excesso de treino. Se sentir dor, não pense que correr com joelheira ou tornozeleira vá resolver o problema. Na maioria das vezes, isso apenas comprime o músculo, atrapalhando a recuperação
21
O joelho é uma das áreas mais sensíveis para corredores. Existe até a "doença do corredor", em que atritos numa membrana levam a dores na lateral externa do joelho. O problema atinge até 30% desses atletas e a dor geralmente surge por volta do 3º ou 4º quilômetro de corrida. O problema costuma ser resolvido com fisioterapia e repouso. A cirurgia é uma exceção
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Não espere sentir sede para beber água -quando a sede chega, é porque você já está desidratado. Recomenda-se beber água a cada três quilômetros. .A taxa de perda de líquidos por meio do suor costuma ser de dois a três litros por hora, mas pode variar de acordo com características individuais, condições climáticas etc.
23
O estômago aceita de 200 ml a 300 ml de líquido a cada 15 minutos. Tente beber essa quantidade -se você beber muito pouco, de 50 ml em 50 ml, por exemplo, o processo de esvaziamento do estômago se tornará mais lento, dificultando a hidratação. Porém, a ingestão de líquido não deve causar desconforto gástrico ou aumentar a vontade de urinar durante a prova
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Para quem corre até uma hora e meia, a água é suficiente para fazer a reidratação.A água-de-coco também é bastante recomendada pelos nutricionistas, por ser natural. Em percursos que durem mais do que uma hora e meia, bebidas industrializadas, como os isotônicos, podem ser vantajosas, por conterem sais minerais em maiores taxas de concentração, especialmente o sódio, o mineral que mais se perde durante o exercício. As bebidas isotônicas devem ter menos de 8% de carboidrato -o estômago tem mais dificuldade de assimilar níveis superiores a esse
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Atletas de nível avançado devem ingerir mais alimentos. Geralmente, calcula-se a necessidade de 30 a 50 calorias por quilo de peso ao dia. Quanto mais intenso for o treino, mais o consumo deve se aproximar das 50 kcal/kg de peso. Procure um nutricionista para reorganizar a sua dieta
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O mercado está cheio de suplementos nutricionais indicados para corredores, como a maltodrextrina em pó -um carboidrato que repõe rapidamente a energia gasta no exercício. São bons para quem já corre há algum tempo, mas não para quem está começando. Para os iniciantes (principalmente os que precisam perder peso), o primeiro passo é apostar num programa de reeducação alimentar -comer de três em três horas ajuda bastante nesse período
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Em competições longas, tomar um sachê de carboidrato em gel a cada meia hora ajuda a manter a glicemia constante. Beba um copo de líquido para diluir. Comece a ingerir carboidratos em gel apenas após o início da corrida. Sua utilização antes da prova pode levar à hipoglicemia reativa, acarretando a queda da performance
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Uma dieta estratégica pode aumentar o conteúdo de glicogênio nos músculos, importante para provas mais extenuantes. Para fazer isso, uma semana antes da prova, aumente de 20% a 30% a ingestão de proteínas na dieta e diminua de 20% a 30% a quantidade de carboidratos -seu organismo ficará "ávido" por esse nutriente. Três dias antes da competição, normalize a ingestão de proteínas e aumente em 60% o consumo de carboidratos (que ficará, então, 30% maior do que na dieta habitual). Na véspera da prova, reduza o consumo de salada, que ocupa volume no estômago sem acrescentar muita energia. Se a competição for curta, basta aumentar, no dia anterior, o consumo de carboidratos
29
É preciso saber lidar com expectativas exageradas. Nas primeiras provas, não se preocupe com a performance e com o tempo. Quem busca isso acaba se frustrando e perdendo a satisfação em correr. Respeite o seu ritmo e tente apenas terminar a prova
30
Estabelecer metas realistas a serem cumpridas não significa ter objetivos fáceis demais. Se os resultados são atingidos muito rapidamente, ocorre a chamada depressão pós-objetivo: perde-se o interesse nos treinos e a tendência é a pessoa parar ou retroceder. Crie um plano de etapas nas quais as exigências de desempenho aumentam progressivamente
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Para saber se você já consegue participar de uma prova de cinco quilômetros, tente correr dez minutos bem (dentro da freqüência cardíaca adequada e sem ficar ofegante -a velocidade e a distância não são os principais fatores de avaliação). Se conseguir, já dá para treinar para a prova. Quem quer correr dez quilômetros deve ser capaz de correr cinco quilômetros bem
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Para correr uma prova de dez quilômetros, uma boa estratégia é manter os primeiros cinco quilômetros dentro de um ritmo mais confortável e fazer os últimos cinco com mais força. Faça um esforço progressivo ao longo da prova -quem sai muito forte na largada dificilmente consegue manter o ritmo até o final da competição
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Para iniciantes, os tiros (corridas para treino de velocidade, em que se busca uma freqüência cardíaca mais alta) devem ser de 200 a 300 metros. Para quem está num nível intermediário, de mil metros
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Antes de participar de uma prova, é necessário um período de "destreino". Ou seja, um intervalo em que o corpo mais repousa do que se esforça. Diminuir o ritmo cinco dias antes de uma prova é o ideal, de acordo com os especialistas. Quem aumenta a intensidade da corrida nos dias que antecedem uma maratona acaba fadigando o corpo e obtendo resultado aquém do possível
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Três a quatro meses antes de uma maratona, é comum que os atletas façam "longos" -treinamentos de 28 a 34 quilômetros, determinantes para um maratonista. Cada "longo" deve ser separado do outro por duas ou três semanas e o último deve ser realizado no mínimo três semanas antes da maratona. Os "longos" ajudam o atleta a ter domínio do ritmo e mais autoconfiança
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Para quem viaja para uma maratona no exterior, a recomendação é chegar ao local três dias antes da prova e evitar alimentos diferentes daqueles aos quais está acostumado. Fazer um reconhecimento prévio do local e do clima onde será a corrida é um detalhe que pode afetar o resultado final
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Dormir bem melhora a performance. O sono repõe energias, ajuda na recuperação muscular e viabiliza a liberação de hormônios como o GH, responsável por funções vitais do organismo. O ideal é dormir bem sempre, mas, como é comum que a ansiedade atrapalhe a qualidade do sono na noite anterior a uma competição, tente dormir especialmente bem nos dois ou três dias antes da prova
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Uma hora após uma maratona, a capacidade de assimilação de carboidrato aumenta significativamente. Esse é um bom momento para consumir o nutriente. Além disso, é importante manter a reposição de líquidos ao longo das seis horas seguintes ao fim da prova
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Nos dez dias seguintes à prova, é natural que o corredor ainda se sinta cheio de pique e "pronto para outra". Isso porque os resultados do esforço só serão percebidos após esse período. Assim, é importante que o atleta, apesar de toda a disposição que possa ter, faça um treino leve durante as três semanas seguintes, de manutenção, para não se machucar
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Cuidado com o "overtraining" (excesso de treinamento), cujo risco é mais alto entre corredores que treinam de cinco a seis vezes por semana sem o descanso adequado. Um dos primeiros sintomas do "overtraining" é a queda na performance. Geralmente, o atleta responde a isso com um aumento na carga de treino, o que piora a situação. Outros sintomas são alterações no sono, resfriados e amidalites constantes e freqüência cardíaca elevada em momentos inusitados
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Uma manifestação mais leve do treinamento excessivo é o chamado "overrhythm". Uma das formas de diferenciá-lo do "overtraining" é que um descanso de dois ou três dias é suficiente para promover uma melhora rápida do quadro. Além disso, enquanto o "overtraining" pode levar a problemas cardiovasculares, no "overrhythm" os problemas se restringem à parte ortopédica
42
Mulheres com baixo percentual de gordura corporal (menos de 18%) têm uma queda na produção de estrógeno, que pode levar a alterações importantes no ciclo menstrual. Nesses casos, a atenção para evitar o "overtraining" deve ser redobrada: a alteração hormonal aumenta as chances de fraturas por estresse, além de poder levar a problemas como a osteoporose

 
Folha de São Paulo
19 de abril de 2007
Caderno: Equilíbrio
Link da matéria:


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13° Dia (05/05/2012)

Acordar cedo no sábado esta virando uma rotina, estou trocando minha vida noturna, por atividades durante o dia, o que não fazia há muito tempo. Hoje caminhei por 2,5 km na av. Andradas e depois corri por 2 km diretos e caminhei por mais 500 metros. Não foi bem o que esperava, mas estou com dores fortes no joelho direito, consequência do excesso de peso e de correr no canto da pista. Ficarei mais esperto agora e vou começar a correr somente no meio da pista. Amanhã é muito provável que não faça atividades físicas, vou dar um dia de descanso para meu corpo.
No mais é isto. Bom sábado para todos! Abraços

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